公共营养师--如何均衡摄入脂肪酸

公共营养师--如何均衡摄入脂肪酸

　　脂肪酸有很多种，可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两大类。一般认为，饱和脂肪酸可促进动脉粥样硬化的发生，而不饱和脂肪酸可以预防动脉粥样硬化的发生。实际上，食物中的脂肪酸有几十种，它们有的参与形成人体的组织结构，有的参与代谢过程，有的可以调节人体的生理生化反应，都对人体有一定作用。简单地用“好”和“坏”来评价它们是不科学的。比如，我们常常把胆固醇作为一种有害健康的物质看待，但胆固醇是合成胆汁、肾上腺皮质激素、性激素和维生素D的重要物质，只有在过量时才会对人体造成伤害；而我们认为DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）有利于降低血脂，但摄入过量同样存在危险。因此，只有合理、均衡地摄入各种脂肪酸，才是健康的保证。合理、均衡地摄入脂肪酸主要是指膳食脂肪酸中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三者比例要适当，而且多不饱和脂肪酸中的n-6系与n-3系脂肪酸的比例也要适当。 

　　人们摄入脂肪酸的途径主要有：1.动物性食物。除鱼类外，动物性食物中的脂肪酸多为饱和脂肪酸。2.植物油。植物油中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主。3.其他食物。主要是核桃、花生、瓜子等坚果类，含EPA、DHA的鱼类，此外，其他食物也含有少量的脂肪酸。脂肪酸的构成比例在动物性食物和其他食物中一般比较固定，而植物油脂的这一比例可因为品种、食用量的不同而有所不同。因此，保持脂肪酸的平衡可以依靠植物油的调整来获得。 

　　植物油是不饱和脂肪酸的最主要来源，但每一种植物油的脂肪酸组成与比例都不一样，有的相差甚远。消费者可以在一段时期内几种植物油交替食用，使摄入人体的脂肪酸种类、比例比较符合人体健康的需要。但交替食用无法准确、定量地使脂肪酸的摄入达到平衡。目前市场上出现了根据我国人民的膳食习惯，将几种植物油按一定比例调和成的食用调和油。这种调和油中的脂肪酸配合其他食物中的脂肪酸后，更适合人体的需要。 

　　但是，我们必须认识到，植物油也是脂肪，是一种高能量物质，摄入过多照样会引起肥胖，导致心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发生。因此也需要控制其摄入量，脂肪提供的热量不要超过膳食总热量的30%。中国营养学会推荐的食用油脂量为每人每天25克。此外，植物油容易氧化，特别是阳光中的紫外线可加速脂肪的氧化酸败，因此，植物油应避光保存，并减少与空气的接触。

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