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健康管理师|11月14日世界糖尿病日，给你不一样的健康生活理念

来源：德诚教育发布时间：2017-11-14

11月14日是世界糖尿病日。在这个日子里，和需要控血糖的朋友们讨论一下，每天三餐该怎么吃。

虽然中国营养学会已经发布了糖尿病指南，但这里我从各类食物的摄取要点方面来梳理控血糖饮食的注意，可能朋友们看了会更加容易操作。

主食

血糖是哪里来的？是糖和淀粉（统称为碳水化合物）带来的。主食是碳水化合物含量最高的食品类别，是血糖上升的主要动力。所以，要控制好血糖，有以下主食要点：

1. 优先低血糖指数（GI）食物

对膳食中的碳水化合物来说，控制质量，比控制数量还重要。

您的日常的主食是什么？

是不是白米饭，白面包，白馒头，精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条，以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等？如果不主动突破，即便看似品种繁多、花样翻新，一辈子就只吃到精白米和精白面粉这两种主食材料，血糖很难控制好。一定要记得，尽管米饭、馒头和白面包没有甜味，但它们升高血糖的速度和白糖大同小异。要降低白米白面主食的比例，把主食一半以上换成不加油和糖的全谷杂粮（如燕麦糙米藜麦芸豆等），降低主食的GI值，同时增加膳食纤维。

比如说，早餐把主食换成燕麦粥，午餐把主食换成荞麦面，晚餐把主食换成没有糖的杂豆八宝粥，都能帮助改善餐后的血糖反应。单位食堂吃不到全谷杂粮，可以自己晚上用压力锅预约，煮一锅加了一半燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。早上饭自动煮好，盛出一部分来放在饭盒里，带到工作单位，作为中午的主食；剩下一部分放在冰箱里冷藏，晚上回来还可以吃。

2. 不吃加了油的主食

油条、油饼、烧饼、千层饼、印度飞饼、葱花酥饼、草帽饼等加了油的主食必须禁掉。这类主食还不如白米饭，热量高不利于减少体脂肪和内脏脂肪，又不利于维持胰岛素敏感性，不利于控制血脂，还不容易控制食量。

3. 不吃任何粘性食物

粘性食物即便做成无糖产品，也是超高升糖速度的食物。因为精白糯米本身就是高血糖反应食材，比白糖升血糖还要快。

年糕、糍粑、打糕、驴打滚、盆糕之类全部要禁掉。汤圆粽子之类除非过节，一年吃两次就够了。

4. 淀粉总量要控制

糖尿病患者通常懂得控制淀粉类主食的数量，米饭馒头面条之类食物限量吃，很少吃过量。但除了主食，很多食材也含有淀粉。如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物，都要相应扣减主食的量，保证一餐当中碳水化合物总量不过多。比如说，吃了「土豆烧牛肉」，吃了「排骨炖藕」，或者吃了「芋儿炖鸡」，那么米饭就要减量了。需要重点提示的是，这些「替代」淀粉食材的血糖反应都比白馒头白米饭白粥低，所以适当用它们替代一些主食，是有益无害的。