健康管理师|睡眠长短影响寿命，你的年龄睡多久合适？快自查！
一、需要睡多久，你真的知道吗？
你真的知道自己每天到底需要睡多久才健康么？日前，美国“全国睡眠基金会”根据专家研究成果，对各年龄层人群给出了新的睡眠建议。
老人应在每晚12点前睡觉，晚上睡觉的时间有7小时，甚至5.5小时就够了。
阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示：每晚睡眠限制在7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。
而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险。老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠。
建议：晚间睡眠质量不好的老人，最好养成午休习惯，时间不要超过1小时。
2.30岁~60岁的成年人
成年男子需要6.49小时睡眠时间，妇女需要7.5小时左右，并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。因为人在此时易达到深睡眠状态，有助于缓解疲劳。
这个年龄段的人若缺乏睡眠，多与脑力减退，或压力导致的暴饮暴食等不良习惯有关。
建议：除尽可能缓解压力外，还可以在就寝环境上下点工夫：减小噪音、适当遮光、选择合适的枕头。仍然睡不够的人，也可以通过午休1小时的方式补觉。
3.13岁～29岁青年人
长期熬夜还会影响内分泌，导致免疫力下降，感冒、胃肠感染、过敏等都会找上门，更会出现健忘、易怒、焦虑不安等精神症状。
二、长期缺觉会带来哪些危害
英国萨里大学发表在《美国国家科学院院刊》上的研究发现：每晚睡眠不足6小时，持续一周就会导致体内700多个基因发生改变。即使一晚睡眠不足，也会对人产生严重危害。
长期缺觉有哪些可怕后果：
1.免疫力下降
每晚睡眠少于7小时会伤及免疫系统，导致感冒风险增加3倍。
2.中风危险增4倍
美国亚拉巴马大学研究发现，与每晚睡眠7小时~8小时的人群相比，每晚睡眠不足6小时的中老年人发生中风的危险高4倍。
3.糖尿病危险上升
美国疾控中心2013年一项研究发现，睡眠太多或太少都会增加2型糖尿病等慢性病发病风险。
4.心脏病危险增加
每晚睡眠不足6小时会导致心脏病和中风危险分别增加48%和15%。
5.增加某些癌症危险
每晚睡眠少于6小时的患者发生肠道息肉（肠癌前期）危险增加50%；缺觉还会增加乳腺癌危险。
三、睡眠专家支招：“快速入睡”小技巧
睡不好？睡不着？入睡难？看睡眠专家给你支招，让你“快速入睡”。
1.呼吸对了好入眠 ：478呼吸法
美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁•韦尔医生发明了一套呼吸法——478呼吸法，对助眠和减压有很好的效果。
舌尖顶住上颚；闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。
2.时间对了睡得香
睡前3小时禁饮酒；睡前2小时~3小时禁食；睡前2小时禁体育锻炼；睡前1小时~2小时冲澡或泡脚；睡前1小时关闭电子产品。
3.卧室舒适才解乏
保持卧室温度清爽宜人、选择舒适的床品、屏蔽噪音、保持黑暗无光……营造舒适的卧室环境，也能帮助人快速入睡。
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