健康管理师|科学吃端午粽子，身体有保障
炎夏渐至，又到了一年一度粽飘香的端午节了。
提到香甜软糯的传统节日食品——粽子，相信很多人都是又爱又恨，既流连美味，又担心发胖，今天营养师就帮您解开“吃与不吃”的纠结。
粽子——高糖高油能量包，想说爱你不容易
1.高GI的碳水化合物
传统的粽子都是用糯米制成的，主要成分基本上就是碳水化合物，吃得多了自然容易因热量超标而发胖。而且糯米的升糖指数也较高，还会引发餐后血糖的骤升，造成胰岛素的大量分泌，脂肪也更容易因此囤积在体内。
2.额外的添加糖
如果你是甜党，那么豆沙粽、蜜枣粽的甜蜜口感肯定是你的爱。不过在制作这些馅料的过程中，商家往往都会加入不少糖分来调味，而且一些人还习惯在吃白米粽与甜粽的时候，配上白砂糖或是蜂蜜。这都会增加粽子的热量，让人更容易因吃粽子而发胖。
3.过多的油脂
作为咸党，端午节自然更想吃咸香的鲜肉粽、蛋黄粽。不过这些粽子里往往会包裹商家为了提升口感而加入的肥肉，大大增加了粽子所含的热量。而且肥肉中的饱和脂肪酸还可能增加动脉硬化的风险，还隐藏着健康隐患哦。
常见粽子热量一览
（粽子和米饭均以150克的分量计算，由于各品牌配方不同，热量存在一定差距。）
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1颗白米粽（270大卡）≈1.5碗米饭 |
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1颗八宝粽（277.5大卡）≈1.5碗米饭 |
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1颗香菇粽（309大卡）≈1.7碗米饭 |
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1颗蜜枣粽（345大卡）≈1.9碗米饭 |
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1颗豆沙粽（357大卡）≈2碗米饭 |
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1颗鲜肉粽（391.5大卡）≈2.25碗米饭 |
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1颗蛋黄肉粽（408大卡）≈2.3碗米饭 |
* 参考自：《中国食物成分表（第2版）》、薄荷网
也就是说，若正常体重的成人每天多吃1颗蛋黄肉粽，约慢跑40分钟（或游泳50分钟、打篮球1小时、骑自行车1.5小时）才能消耗多余的热量。
重点关注——哪些人不适合吃粽子？
1.糖尿病患者
粽子中常有含糖量很高的红枣、豆沙等，通常人们吃的时候还要加糖拌和，如果不加节制，就会损害胰岛功能，引起患者血糖和尿糖迅速上升，加重病情，甚至出现昏迷。
2.老年人和儿童
粽子中含有许多糯米，黏性大，老人和儿童的肠胃功能相对较弱，如过量进食，极易造成消化不良以及由此产生胃酸过多、腹胀、腹痛、腹泻等症状。
3.消化功能不良者
粽子的主料是糯米，不易消化，蒸熟后会释放出一种胶性物质，会在胃里停留很长时间，刺激胃酸分泌，容易导致有慢性胃炎、食道炎的患者旧病复发。患胃及十二指肠溃疡的人若贪吃粽子，很有可能造成溃疡穿孔、出血，使病情加重。放化疗期间胃肠道功能受损的肿瘤患者，应该注意少吃或者不吃粽子，以免加重胃肠负担，引起身体腹胀、腹痛。有胆结石、胆囊炎和胰腺炎的病人，不要吃肉粽、蛋黄粽等脂肪、蛋白含量过高的粽子。
4.心血管病患者
肉粽和猪油豆沙粽所含脂肪多，属油腻食品。患有高血压、高血脂、冠心病的人吃多了，可增加血液黏稠度，影响血液循环，加重心脏负担和缺血程度，诱发心绞痛和心肌梗死。
制作或选购要点
1.主料粗细搭配
传统的粽子多是以竹叶、芦苇叶或荷叶为壳，以糯米为主料，再辅以其他配料包裹而成。
糯米是一种营养价值很高的谷类食品，除了含有蛋白质、脂肪、碳水化合物外，还含丰富的钙、磷、镁、维生素B1、B2等。糯米本身是一种养胃健脾的食物，糯米粥、糯米饭都能起到温补脾胃、补中益气之效。但糯米所需消化时间较长，胃肠排空需时较久，容易造成胃酸过多、腹胀或肚子闷痛等消化不良的症状，若主料能以部分的杂粮米、红豆、薏仁、山药、芋头或红薯取代，不仅可增加纤维质含量，减少肠胃负担，更有益于健康。
2.辅料不宜过油
传统的粽子一般选择红豆、红枣、豆沙等具有保健养生作用的食材作为辅料，在此基础上有些人还会添加火腿、鸭蛋黄、鲜肉等食材。火腿、鸭蛋黄、鲜肉等辅料添加过多包成的粽子，可能过于油腻、过咸过甜，脾胃不适的患者食用后症状会更加明显。
就拿火腿来说，火腿属于加工肉类，有研究表明，仅摄入25克加工肉或50克红肉就会使直肠癌的风险增加20%25克加工肉相当于一片火腿或一片培根大小，50克红肉也仅仅是一片厚牛肉的分量。所以，在自家包粽子时，尽量选用健康的食材，少盐、少油。如果在市场上购买，也应该根据营养成分表购买。
3. 注意食品保质期
粽子由于原材料和包装工艺不同，其保质期的差异也较大。家庭自制的散装粽子常温下最多保持2天，真空包装的粽子最长可放置9个月。但是，粽子的营养成分必然与放置时间成反比，建议尽量进食新鲜的粽子，吃不完的粽子也要放到冰箱保存，以免变质。从冰箱取出粽子后，务必重新煮透再吃，以防造成腹泻。
合理搭配，安全健康
1.注意荤素食搭配
肉粽早已成为“粽族”中的主角，但它的缺陷是饱和脂肪含量高。且应该与鱼类、豆制品和有根、茎、叶、花、果的果蔬，这才算是一桌有营养又健康美味的美食。一般来说，兼“吃”并蓄，荤素食比例1：4。粽子中往往维生素、膳食纤维的含量都不算太高，所以吃粽子之前，不如先吃点蔬菜。这样既能通过增加膳食纤维的摄入来减轻血糖波动，进而避免胰岛素大量分泌，预防肥胖，还能促进肠胃蠕动，有利于帮助粽子的消化。
2.补充优质蛋白质
端午前后阳气生发，人体各组织器官功能开始日趋活跃，增加了对营养物质的摄取。适当摄入肉类、鸡蛋、牛奶等优质蛋白质，不仅能增强体力，旺盛精力，还因优质蛋白质中富含可使大脑清醒和警觉的酪氨基酸，还可驱除“春困”。
提倡适量食用豆制品，但应避免聚会时一次性大量摄入高蛋白食物，否则会造成营养过剩，增加肾脏负担，痛风病人更要注意高蛋白物质的摄入。
3.注意主副食搭配
节日聚餐时，很多人都只吃肉菜不吃主食，这样既不符合养生之道，又不符合营养需要。主食是我们每天能量的主要来源，主食吃多而消耗少会导致肥胖，但不吃主食又不能获取正常活动足够的能量，容易导致身体虚弱无力，只减肥了但没有健康的体质。所以，每餐保证有适量主食才能保证充足体力而又不肥胖。一般原则：主食吃少，副食吃饱。
4.最好午餐吃
糯米的粘性较大，制成粽子之后比较难消化，还会刺激更多的胃酸分泌。因此，何时吃粽子就颇为讲究了。清晨，胃处于空腹的状态，此时如果吃粽子，势必会给脆弱的胃带来负担。而晚间吃粽子，也容易因为消化缓慢而让胃部得不到休息，还可能影响睡眠质量。因此建议粽子放在午餐食用更合适。
5.最好趁热吃
粽子在蒸熟了放冷后会变硬、变黏，不易咀嚼和消化。这是因为糯米中的支链淀粉，在冷却之后结构会有所改变，韧性也会增大。这样的凉粽子会影响人体内消化酶的作用，消化起来会更难，因此粽子最好趁热吃。
6.一次别吃太多
粽子虽然好吃，但切莫贪多哦~一方面，不管是糯米还是馅料的热量都很高，进食量要控制，特别是减重期间人群。而且如果一日三餐都把粽子当作正餐，肠胃的消化负担肯定也会加重，可能引发腹痛腹泻等不良反应。建议大家一天最多吃一个粽子，不要贪多。
7.吃完粽子喝杯茶
茶叶中的茶多酚可以抑制身体对食物内糖类的吸收，并阻止糖类转化为脂肪，这不正好是粽子这种高碳水化合物食物的克星么！所以吃完粽子之后，适量喝些清淡的茶饮是最好不过的选择。超甜的粽子，如枣泥、豆沙等，配薄荷茶、绿茶。能增进葡萄糖的代谢，清热去腻。特别油的粽子，如鲜肉、火腿、香肠等，配普洱茶、菊花茶、山楂茶帮助消化。
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