2024年最佳饮食排行榜出炉！报名公共营养师，新一年学习新吃法！

来源：德诚教育发布时间：2024-01-13

2024年已悄然拉开序幕，新的一年你是否考虑让自己吃得更健康呢？

过年的祝福语中出现最多的就是“身体健康”，这可是最实在的祝福了，毕竟健康是一切的基础，而要想健康的生活，“怎么吃”可就相当关键了。

不少研究已经证明，健康饮食，除了能为身体提供所需要的各种营养素和能量外，也能预防多种慢性疾病，促进健康长寿。而如果吃得不对，很多疾病也会“找”上门来，像高血压、高血糖、高胆固醇血症、心血管疾病、癌症等，都与吃有关。

另外，身体健康状况、需求不同的人，也对饮食有着不同的需求。比如，想减肥的人、想促进心脏健康的人，以及患有糖尿病的人，对饮食的要求也有区别。

2024 年 1 月，《美国新闻与世界报道》发布了 2024 年度最佳饮食榜单，榜单邀请了饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学家等专业从业者组成评审团，对近 40 种饮食模式进行评比，其中，地中海饮食继续领跑整体最佳饮食榜单，得舒（DASH）饮食和健脑（MIND）饮食紧随其后。

下面就让我们来看看这三种饮食的各自特点和饮食安排的要点：

地中海饮食（Mediterranean Diet）

地中海饮食注重整体饮食质量，而不是仅关注某个单一的营养素或食物。大量研究表明，它可以降低患慢性疾病的风险，包括心脏病和 2 型糖尿病，同时促进长寿和提高生活质量。

饮食要点

强调食物多样性。

每天吃水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油、香草和香料。

每周至少吃两次海鲜和鱼。

适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶。

尽量避免食用红肉和糖果。

偶尔可以喝一杯红酒。

得舒饮食（DASH Diet）

DASH Diet是Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet的缩写，直译是“阻止高血压的饮食”，由美国心脏/肺/血液研究中心倡导，有助于改善高血压。得舒饮食通过增加膳食纤维和有益心脏健康的矿物质（包括钙、钾和镁）的摄入量，同时减少钠和不健康脂肪的摄入量来达到改善血压的作用。

饮食要点

强调水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品的摄入。

限制含添加糖的食物和饱和脂肪含量高的食物的摄入，如肥肉、全脂乳制品和热带油。

钠限制在每天2300毫克（≈5.8g盐），更严格者通常会限制在1500毫克（≈3.8g盐）左右。

每周进行2次或更多无肉餐。

使用不含盐的香草和香料对食物调味，使食物更美味。

以杏仁、山核桃或其他坚果代替薯片。

尽可能从白面粉换成全麦面粉。

午餐或（和）晚餐后步行15分钟。

健脑饮食（MIND Diet）

MIND饮食，即地中海-DASH干预神经退行性延迟饮食，采用了两种经过验证的饮食——DASH和地中海饮食，并将重点放在每一种饮食中专门改善大脑健康的食物上，降低认知功能障碍风险。虽然没有万无一失的方法可以预防阿尔茨海默症，或者其他类型的痴呆症，但这是MIND饮食最初的目标：吃健康的主食，比如绿叶蔬菜、坚果和浆果，可能会降低患进行性大脑疾病的风险。

饮食要点

每天1杯绿叶蔬菜。

每天半杯浆果。

每天要有全谷物和其他蔬菜。

每天喝一杯葡萄酒（可选）。

基本上每天吃坚果，每隔一天吃半杯豆类。

每周至少吃两次禽肉。

每周至少吃一次鱼。

烹饪时用橄榄油代替黄油、人造黄油或其他植物油。

每周少于四份红肉和香肠等肉制品。

每周吃糖果或糕点少于5次。

每周食用两份一盎司（一盎司约等于28.3g）或更少的全脂奶酪。